BodyBuilding

Bodybuilding for Amateur

Návody a osvedčene rady

Tréningové plány

Pre začiatočníkov
ostupujte od stredu tela do strán

Začínajte spodnými chrbtom a brušnými svalmi, potom prejdite na hrudník a latissimy. Ďalšími svaly sú ramená a na záver ramena. Dolné polovicu tela začínajte cvikem pre kvadricepsy a sedacie svaly, pokračujte hamstringy a skončite lýtka.

Medzi tréningy odpočívajte 1-2 dni

Svaly, ale aj organizmus ako celok, vyžadujú po zaťažení určitú dobu na obnovu a regeneráciu, ktorá sa v závislosti na intenzite a vyspelosti športovca pohybuje od 36 do 72 hodín. Začátečníkům vyhovuje schéma tréningu trikrát týždenne v nenásledných dňoch.

Na každú partiu vyberte jeden základný, kombinovaný cvik

V ďalšom texte sa dozviete, že v skutočnosti budete najskôr užívať tzv izolované cviky, ale hned potom zameriate pozornosť na inú sort cvikov. Sú to cviky procvičující viac svalov naraz, ako sťahovanie kladky na hrudník, dřepy alebo benčpres. Je preukázané, že kombinované cviky podporujú rast celého tela, nie len jednej partie.

Dávkujte 3 série po 10-12 opakovaniach

Niektorí začiatočníci pochybujú o tom, že tri série na partii sú dostatočné množstvo, a pridávajú si ďalšie série alebo cviky. Ak ale cvičíte poctivo a máte v programe celé telo, tri série plne stačí. Rozsah opakovania nadiktuje vaše tréningové váhy a súčasne pôsobí na rast svalov (pozri ďalej).

V priebehu prvých mesiacov sa učíte správnej technike cvikov a schopnosti vnímať činnosť jednotlivých svalov pri cvičení. Inými slovami, musíte naučiť nervovú sústavu zapájať sa do práce čo najviac svalových vlákien a utvrdit motorické návyky pri pohybe náradím. Preto cvičíte s ľahkými váhami a robíte relatívne nenáročné cviky. Výsledkom učebné fázy nemusí byť nová svalová hmota, ale výrazný nárast sily, zlepšenie koordinácie a istota v ovládaní tela. Drobným nedostatkom kombinovaných cvikov je to, že pri nich nezískate pocit práce rôznych svalov. Keďže umenie cítiť sval u každého cviku patrí k významným prvkom tréninkové zručnosti, budete prvé dva mesiace cvičiť k tomu zostavený program. Výnimku tvoria latissimy a prsné svaly, kde sa izolácii naučíte neskôr.

TRÉNING A

(6-8 týždňov, 21 sérií)
● zkracovačka s nohami na lavičke, 2 x 15-20 opakovaní
● predklone a záklon trupu v leže na bruchu, 2 x 10-12
● sťahovanie kladky širšom úchopu na hrudník, 3 x 10-12
● benčpres na stroji Smith, 3 x 10-12
● upažování v stoji s jednoručky, 2 x 10-12
● extenzie kvadricepsů na stroji, 3 x 10-12
● zakopávanie v leže na stroji, 2 x 10-12
● tricepsové stláčanie kladky, 2 x 10-12
● bicepsové zdvihy na stroji, 2 x 10-12


TRÉNING B

(6-8 týždňov, 28 sérií)
● zdvíhanie pokrčených nôh vo visu na ribstolech, 2 x 10-15
● predklone a záklon trupu v leže na bruchu, 2 x 12-15
● príťahu spodnej kladky do pasu, 3 x 8-10
● benčpres s činkou, 3 x 8-10
● tlaky za hlavou s činkou, 3 x 8-10
● dřepy s činkou (tlaky nohami), 3 x 10-12
● zakopávanie v leže na stroji, 3 x 8-10
● výpony v stoji na stroji, 3 x 12-15
● soupažné tricepsové zdvihy s jednoručky, 3 x 8-10
● bicepsové zdvihy s činkou, 3 x 8-10

začínajte správne a dojdete rýchlejšie oveľa viac!

Žádné komentáře
 
Lonsdale London Streetwear Shop

BodyBuildingr